糖友常吃米饭血糖值容易上升吗？吃对米饭，血糖稳稳当当

很多临床医生都会反复叮嘱糖尿病患者少吃米饭，这是因为糖友经常吃大米饭，确实会加重血糖反应。

为什么呢？我们日常生活中吃的白米饭，是稻谷经过加工，去除了表皮，丢失了原本含有的膳食纤维。这样一来，米饭就更容易被胃肠消化吸收，快速转化为血糖进入血液。更重要的是，米饭本身的升糖指数（GI）就很高，高达83.2，意味着它会迅速提高血糖水平。

除了升糖指数高，米饭的血糖负荷（GL）也很高。每100克米饭中含有25.9克碳水化合物，计算得出它的血糖负荷为21.5，超过了20，属于高血糖负荷食物。这也意味着，吃米饭很容易造成血糖快速飙升。

不过，别担心，并不是说糖友就完全不能吃米饭了！只要吃得巧妙，就能有效控制血糖。

关键在于合理搭配，降低升糖指数！

• 添加五谷杂粮：在米饭中加入粗米、小米、燕麦、黎麦、荞麦、大麦、红豆等谷物，可以补充膳食纤维，减缓米饭的消化速度，降低升糖指数。例如，用糙米、黑米、红豆等混合煮成杂粮饭，就能有效控制血糖。
• 搭配肉类和蔬菜：吃米饭时，搭配肉类和蔬菜，也能降低血糖反应。例如，米饭搭配瘦肉和青菜，比单纯吃米饭的血糖指数要低很多。这是因为肉类和蔬菜可以减缓米饭的消化速度，降低血糖生成指数。

记住，控制血糖的关键是合理规划饮食，学习计算食物热量和血糖生成指数。

• 避免辛辣、油腻、油炸、高淀粉食物。
• 禁烟限酒，并保持适当的运动，控制体重。
• 在医生的指导下，规范服用降糖药物。

只有坚持科学的饮食和生活方式，才能有效控制血糖，远离糖尿病的困扰。