健美先生教你练出完美肱二头肌：秘诀就在这四点！

许多男性朋友梦寐以求拥有令人艳羡的肱二头肌，但想要练出完美线条却并非易事。原因多种多样，其中错误的训练方法和缺乏持之以恒的毅力是主要因素。许多朋友往往看不到训练效果，这是因为没有掌握正确的训练方法。想要拥有强壮的二头肌，就需要学习专业健美人士的训练秘诀。

一、训练量要足够：

很多朋友害怕过度训练，认为二头肌只是一个小肌肉群，每次训练不超过9组就足够了。事实上，即使做了20组，也不足以刺激肌肉的生长，只是“挠痒痒”而已。想要有效地刺激二头肌，训练组数至少要达到20组，并且每组都要做到筋疲力尽。

二、超级组训练法：

超级组训练法对于增加肱二头肌尺寸效果显著。它能刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血状态。健美人士在每次训练中都会使用超级组训练法。使用超级组训练法时，需要注意以下几点：

1. 不要将超级组用于所有练习，只在每组的最后两个练习中使用。
2. 不要将超级组用于杠铃弯举，因为这种复合练习需要大量的能量和充分的恢复。
3. 不要将二头肌与其他部位结合进行超级组训练。因为二头肌和三头肌的功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间。将二头肌训练的最后一个练习和三头肌训练的第一个练习结合起来进行超级组训练，可以实现平滑过渡。
4. 在使用超级组训练法联合训练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同水平的练习，例如哑铃斜板弯举和单臂哑铃弯举，或者坐姿哑铃交替弯举和颈后臂弯举的组合。
5. 适合用于超级组训练的二头肌练习包括：哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。站姿杠铃弯举重量过大，哑铃集中弯举重量过轻，机器弯举过于孤立，因此不建议使用。

三、每组练习都要筋疲力尽：

无论使用多少重量或做多少次，每组练习都应该做到筋疲力尽，只有这样才能确保对二头肌的冲击刺激达到最佳效果。

四、使用较低的次数：

只计算那些在6-8次范围内做到筋疲力尽的训练组。如果每组超过8次，辅助肌肉可能会在二头肌完全筋疲力尽之前疲劳。如果不能完成6次，说明二头肌在辅助肌肉取代之前并没有达到完全筋疲力尽的状态。

以上是健美先生传授的训练二头肌方法，你可以尝试一下，坚持一段时间就会看到明显的训练效果。需要注意的是，每一个动作都应该从慢到快，从少到多，循序渐进，避免过度用力导致肌肉疼痛。