高血压饮食指南：三多三少原则，轻松控血压

高血压已经成为现代社会的常见病，对我们的健康和生活质量造成严重影响。控制血压的关键在于生活方式的调整，而饮食则是其中至关重要的环节。本文将根据“三多三少”原则，为您提供一份简单易懂的高血压饮食指南，帮助您轻松控制血压，守护健康。

三多：

1. 优质蛋白质： 研究表明，摄入充足的优质蛋白质与血压水平呈负相关。因此，要多食用富含优质蛋白质的食物，如豆制品、牛奶、瘦肉、鱼、蛋等，这些食物可以帮助控制血压，增强身体免疫力。

2. 钾和钙： 钾能扩张血管，增加尿钠排出，而钙摄入不足则会加重高盐饮食对血压的影响。因此，要多吃富含钾和钙的食物。富含钾的食物包括新鲜蔬菜、水果、豆类、菌类、薯类、瘦肉、贝类和钾盐；富含钙的食物包括牛奶、虾皮、海带、大豆和蘑菇。

3. 蔬菜和水果： 蔬菜和水果富含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，可以帮助控制血压。维生素 C、钙、镁、钾等元素在降低血压方面也起着重要作用。因此，要多吃蔬菜和水果，保证营养均衡。

三少：

1. 盐： 减少盐分摄入是控制高血压最直接、最有效的方法。世界卫生组织推荐高血压人群每天食盐摄入量不超过 3 克。需要注意的是，除了直接添加的食盐外，还需留意调味品和一些零食中的隐形盐。此外，少吃腌制食品、火腿、腊肉等高盐食物，尽量不吃剩菜和不新鲜的蔬菜，可以选择低钠盐，甚至尝试无盐餐。

2. 脂肪： 研究表明，饱和脂肪的摄入量与高血压呈正相关。因此，不仅要控制食用油的量（每天 25-30 克），还要控制肥肉、黄油、奶酪等富含饱和脂肪酸的食物的摄入。

3. 胆固醇： 高血压患者胆固醇摄入量应控制在 300 毫克以下。一个正常大小的鸡蛋（250 毫克）和一块掌心大小的瘦肉，就足够一天的胆固醇摄入量。要警惕动物内脏、卤制品、肥肉等高胆固醇食物。

此外，还要注意以下几点：

• 定时定量，少吃饭： 不要暴饮暴食，饭后适当活动。高血压多发生在老年人和肥胖者身上，饮食七成饱可以减轻肠胃负担，保持体重在理想范围内，有利于控制血压和血脂的上升。
• 提倡吃谷薯类食物： 如淀粉、面粉、米、红薯等。尤其是玉米面、燕麦、荞麦、小米等含膳食纤维较多的食物，可以促进胃肠道蠕动，有利于胆固醇的排除。少吃含有单糖和双糖类的食物，如蔗糖、果糖等，防止血脂增加。

推荐中医食疗小偏方：

1. 海带根治高血压： 将海带根晾干粉碎，每次服用 6-12 克，每天服用 1-2 次，温水服用。本方清热利水，去脂降压。
2. 玉米治疗高血压： 将 60 克玉米须晒干，洗净加水煎。每日饮 3 次。本方降压，利水。
3. 山楂汁治高血压： 新鲜山楂 10 枚，糖 30 克。山楂捣碎加糖煎煮至烂，吃山楂饮汤，每日 1 次。或山楂树叶 10 克，水煎代茶饮。
4. 芹菜治疗血压： 芹菜 500 克（段），苦瓜 60 克（片），两者一起煮汤喝。或芹菜洗净 200 克，用沸水烫 2 分钟，切碎后用纱布绞汁，用糖调服，每天 2 次。这方面降低血压，适用于平肝、镇静、解抽、止胃吐、利尿等、眩晕头痛、脸部发红、精神兴奋的高血压患者。

推荐高血压健康食谱：

1. 胡萝卜粥： 将 120 克新鲜胡萝卜切成碎片，与 100 克粳米一起煮粥。粳米提高人体免疫功能，促进血液循环，降低高血压机会。
2. 绿豆海带粥： 将 100 克绿豆、100 克海带切碎，与适量米一起煮粥。清热解毒、降压。适用于原发性高血压病等。
3. 芹菜粥： 将 120 克芹菜连根洗净切段，与 250 克粳米一起煮粥。清肝热、降血压、祛风、利湿、调经、降脂等。
4. 荷叶粥： 将新鲜荷叶洗净煎汤，用荷叶汤与 100 克粳米和适量冰糖一起煮粥。清暑利湿，升起清阳，止血，降低血压，降低血脂。适用于高血压、高脂血症、肥胖症、夏天感到炎热、头晕、胸闷、小便短红等症状。

记住“三多三少”原则，合理膳食，并结合适当的运动，可以有效控制血压，远离高血压的困扰，拥有健康的生活。